Řízení hněvu - průvodce, jak zvládnout váš hněv

V tomto článku

• Dostat se z spouštěcí interakce
• Udělejte si čas
• Zpracování skrz svůj hněv a konstruktivně reagovat
• Hluboké dýchání
• Počítání na 10 pomalu
• Techniky relaxace svalů
• Identifikovat spouštěče
• Vytvořte pole zadržování
• Výstupní strategie
• Rozptýlení
• Dávat ostatním
• Fyzická aktivita

Ukázat vše

Hněv dostane špatný zábal. Je to často velmi nepochopená emoce. Většinou, když přemýšlíme o hněvu nebo jsme zažili hněv v sobě nebo z jiného, ​​je to v negativním, destruktivním kontextu.

Když se cítíme naštvaní, může to mít pocit, že ztrácíme kontrolu. Můžeme se tím cítit oslepeni, neschopní přemýšlet a neschopní pochopit situaci. Může se zdát, že naše tělo, naši mysl a naše chování převzalo něco jiného.

Pak buď reagujeme úplným útokem, nebo uzavřením a stažením. Náš hněv se může nakonec obrátit k sobě negativním myšlením, toxickým sebepovíním a destruktivním chováním.

Nebo to může být také otočeno k jinému kousáním slov, křičením a dokonce i zneužíváním. Ale to znamená, že je to špatná emoce a ten, který bychom se měli úplně popíjet nebo se úplně zbavit?

Hněv je „sekundární emoce“, což znamená, že se nejprve stala „primární emoce“.

Tyto emoce mohou být ještě nepříjemnější, protože se cítí tak zranitelné, nebo je zažíváme jako slabé, takže se můžeme rychle přesunout do rozzlobeného postoje.

Často se cítíme bezpečnější, chráněnější a silnější za stěnou hněvu.

Hněv je signál. Upozorňuje vás, že existuje problém. Říká vám, že jste byli zraněni, bojíte se, nebo došlo k nespravedlnosti.

Hněv má být také jako destruktivní emoce, takže pokud bude správně nasměrován, může to pomoci zničit problém. Může poskytnout energii, motivaci, zaměření a pohon, která je nezbytná pro změnu.

Může být použit ke zničení a roztržení věcí, takže můžeme začít znovu. Může to být řešitel problémů a může vést k kreativitě a schopnosti myslet mimo krabici.

Abychom se však mohli zapojit do pozitivních a konstruktivních aspektů hněvu, musíme nejprve podmanit náš vztek, hořkost a destruktivní hněv.

Sledujte také:

Uklidňující techniky

Pokud jste opravdu vyhříváni a cítíte se mimo kontrolu, Uklidňující techniky vám mohou pomoci přivést zpět do klidného stavu.

Tyto dovednosti v oblasti řízení hněvu jsou dobré cvičit každý den, takže je vaše tělo rozpozná, když jste naštvaní a můžete je lépe využít.

Vyzkoušejte některé z těchto způsobů, jak kontrolovat hněv:

1. Hluboké dýchání

Hluboké dýchání může uklidnit mozek a dovolte vám ovládat svůj hněv.

Položte jednu ruku na hruď a druhou na břicho.

Nadechněte se nosem a přimějte ruku na žaludku, spíše než ten na hrudi.

Potom pomalu vydechněte ústy. Zkuste se spočítat na 3, když vdechujete a počítáte na 5, když vydechnete. Opakujte 10krát.

2. Počítání na 10 pomalu.

Při použití této dovednosti řízení hněvu se zhluboka nadechněte a vizualizujte číslo ve vaší mysli, dokud to není vše, co ve své mysli vidíte. Poté přejděte na další číslo.

3. Techniky relaxace svalů.

Sedět na pohodlném místě. Při vdechnutí budete napjaté (flex nebo zatírat) každou svalovou skupinu. Poté uvolněte tu svalovou skupinu, když vydechnete.

Můžete sledovat tento průvodce seskupováním svalů: ruce, předloktí, horní paže, ramena, krk, tvář, hrudník, záda, žaludek, boky/hýždě, stehna, telata, nohy.

Identifikovat spouštěče

Jaká je událost, interakce nebo situace, která to spouští?

Nezapomeňte, že vám váš hněv říká, že jste byli zraněni, něco vás přimělo k strachu, nebo došlo k nespravedlnosti.

Jaký byl okamžik, kdy jste si všimli změny ve vašem vnitřku? Co bylo řečeno nebo co se děje, když jste cítili posun?

Jak by se to spojilo, aby bolí, strach nebo nespravedlnost? Buďte co nejkonkrétnější.

To vám pomůže být jasnější ohledně toho, v čem je problém.

Pak to odložte stranou, protože pravděpodobně stále nejste na místě, kde můžete nasměrujte svůj hněv konstruktivně. Možná budete potřebovat čas, abyste se pustili z destruktivní části.

Vytvořte pole zadržování

Když je náš hněv stále horký, ale stále musíme jít o náš den, jít do práce, být kolem lidí a být kolem naší rodiny, musíme kolem našeho hněvu dát pole zadržování.

Musíme posílit hranici kolem sebe, abychom zabránili toxickým emocím, aby ublížily lidem kolem nás.

Může být užitečné strávit několik minut vizualizací vašeho hněvu, opravdu vidět, jaký tvar, barva a textura má, a pak vizualizace hranice kolem ní.

Jak vypadá hranice, jak široká, vysoká, hustá, jaká barva, jaký materiál je to, má zámek, je posílena?

A řekněte si, že váš hněv je bezpečný a nic nemůže vypustit váš hněv, pokud ho nenecháte.

A s těmi, kteří jsou vám nejblíže, můžete je upozornit, že jste na rozzlobeném místě a potřebujete trochu navíc prostor.

Výstupní strategie

V závislosti na úrovni hněvu, kterou jste zažili, může trvat čas, než se vychladne. Využití některých strategií řízení výstupu hněvu vám může pomoci konstruktivně vyrovnat se během doby chlazení.

1. Rozptýlení

Může být užitečné jen dostat naši mysl z toho, co nás způsobilo, že jsme se naštvali. A snažit se prostě nepřemýšlet o hněvu nebo příčině není příliš užitečný.

Tehdy se ocitneme přežvýkat a jít dolů po „králičí díře.„Může být mnohem výhodnější udělat něco, aby se z toho dostala.

To může být cokoli od zapojení do koníčku, trávení času s přáteli, sledováním pozitivního filmu nebo televizní show, poslouchání hudby, chodit ven nebo dokonce chodit do práce.

A rozptýlení se liší od odmítnutí Protože se chystáte vrátit se k situaci, jakmile se ochladí vs. úplně to ignoruje.

2. Dávat ostatním

Věda o mozku ukázala, že dávání a pomoc ostatním doslova přináší doslova potěšení do našeho mozku. Ve skutečnosti to stimuluje stejnou část našeho mozku, jakou dělají jídlo a sex.

Když se zaměříme na dávání ostatním, nejenže se dostaneme z hněvu, ale také se zapojujeme do něčeho pozitivního a konstruktivního, co se vrací zpět komunitě a posuneme naši náladu v tomto procesu.

Jako cvičení na řízení hněvu zkuste sloužit v kuchyni polévky, pomáhat staršímu, zdravotně postiženému nebo nemocnému sousedovi, přinést pečené zboží na místní hasičskou stanici nebo policejní stanici atd.

3. Fyzická aktivita

Tady je Nic jako dobrý pot, který by pomohl uvolnit silné emoce, jako je hněv.

Navíc získáte další výhodu endorfinů, které snižují bolest, zmírňují stres a vytvářejí euforickou náladu, z nichž to vše může být nesmírně prospěšné při posunu z destruktivního rozzlobeného stavu.

Poté, co dáte svůj hněv čas na ochlazení pomocí těchto strategií řízení hněvu výstupu, můžete snadněji pustit destruktivní část svého hněvu a můžete se začít spojovat do konstruktivnější části.

Nyní můžete využít hněv pro energii, motivaci, zaměření a snahu o návrat k spouštěčům, které jste identifikovali, a zjistit, o čem je zranění, strach nebo nespravedlnost, o kterých chcete mluvit (nesoudícího, útočícího způsobu ).

Jaké změny by se mohly stát, jaké jsou různá řešení vašeho problému?

A jak chcete zvládnout tyto různé věci konstruktivním, budováním, prospěšným způsobem, abyste si mohli vybudovat svůj vztah s ostatními, s vaší komunitou a se sebou samým?